Por: Eduardo Domínguez
La dieta es una de las partes más importantes de nuestro deporte y más aún si estás en una terapia con SARM ya que el aprovechamiento de nutrientes y en especial el de proteínas es muy superior, por lo tanto, si tienes la decisión de usar estas sustancias debes comer adecuadamente, ya que de lo contrario no obtendrás los beneficios que debieras tener, y nunca aumentar la dosis de fármacos para cubrir una carencia de nutrientes.
Uno de los factores más importantes que determina el crecimiento muscular durante una terapia como he dicho antes, es el consumo de proteínas, ya que son la base del crecimiento muscular, pero a la vez hay que consumir suficientes hidratos de carbono para que dichas proteínas no se utilicen como fuente energética. Igual de importante es el consumo de grasa esencial, para nuestras células, sistema hormonal, inflamación y perfil lipídico.
Me gustaría recordar que el beber suficiente agua es importante para que este consumo alto de proteínas no nos provoque daño alguno en los riñones a largo plazo, no solo durante una terapia, si no siempre, en nuestro deporte la hidratación es muy importante, ya que mantiene un buen funcionamiento de nuestros riñones, ayudando a depurar el organismo, así como manteniendo en rango nuestro hematocrito, hematíes, hemoglobina, que muchas veces sale alterado y es por no beber suficiente agua. Además, durante una terapia, estos valores tienden a subir por lo tanto más importante se hace beber.
También soy partidario de usar protectores hepáticos durante una terapia de SARMs, aunque estos no tienen gran toxicidad, el combinar varios productos, junto al entrenamiento que ya es estresante para el cuerpo, te subirán ligeramente esos valores hepáticos, por lo tanto, me gusta siempre incluir NAC (acetilcisteína) o silimarina.
Necesidades de nutrientes durante una terapia
Estas necesidades son las que yo considero básicas durante una terapia si quieres conseguir tu máximo potencial en ganancia de masa muscular, repito, tu máximo potencial, obviamente no son cantidades para personas promedio que entrenan 3 o 4 días por semana. También decir, que por salud hay que hacer descargas de proteína sobre todo al salir de cualquier terapia, ya que la asimilación proteica disminuye y por lo tanto es un estrés añadido sin beneficio alguno.
Proteínas.
Hombres con uso de ayudas químicas o SARM: entre 2,5 y 3,5 gr. por kilogramo de peso corporal magro es lo normal, pudiendo llegar a los 4 gr. según determinadas ocasiones y asimilación.
Mujeres con uso de ayudas químicas o SARM: entre 2,5 y 3 gr. por kilogramo de peso corporal magro.
Estas cantidades variarán dependiendo de la fase donde nos encontremos, es decir, si estamos en definición con restricción de hidratos de carbono, hay que decantarse por el valor más alto, si por el contrario estamos en volumen y consumiendo gran cantidad de hidratos de carbono pues las cantidades de proteína se pueden bajar, dependiendo de cada persona.
Grasas.
Entre 1 y 1,2 gr. de grasa esencial por kilogramo de peso corporal magro.
Hidratos de carbono.
Para chicos, entre 3 y 8 gr. por kilogramo de peso corporal magro según si estás en definición o volumen, así como metabolismo y días de entreno.
Para chicas, entre 1,5 y 6 gr. por kilogramo de peso corporal magro según si estás en definición o volumen, así como metabolismo y días de entreno.
Consejos al terminar una terapia
Al terminar una terapia hay una disminución en la asimilación de proteínas, por lo tanto, hay que disminuir su consumo en beneficio de grasas e hidratos de carbono. Mi consejo sería no incluir más de 2,2 gr. de proteínas por kilo de peso magro y subiría la cantidad de grasa a 1,5 gr. al menos. Hidratos de carbono pues los que necesites para mantener el peso.
Un error muy cometido es querer quitar la grasa o seguir en déficit calórico al acabar una terapia, lo cual te puede llevar a perder todo el músculo adquirido, ya que tu sistema hormonal ahora mismo no está funcionando bien y ni es posible ganar masa muscular ni perder grasa, por lo tanto, es el momento de llevar al menos una dieta normo calórica por unas semanas, aunque mi consejo sería aumentar un poco la comida, ya que como sabéis es anabólica.
Y el otro error más grave cometido, es seguir entrenando a la misma intensidad y volumen que veníamos haciendo, que, al ser la recuperación peor, catabolizas más y más pérdidas de masa muscular tendrás, ojo, no digo que no entrenes duro, pero hay que bajar el volumen considerablemente para intentar mantener el máximo de músculo posible.
Recuerda que al menos 4 semanas tardará tu eje hormonal en volver a funcionar de nuevo a su ritmo (claro está según tiempo de uso y dosis), por lo tanto, estas semanas las llamaría de recuperación hasta volver de nuevo a tu rutina habitual.
Durante estas semanas de recuperación intenta llevar una dieta más depurativa, con gran cantidad de vegetales y fruta, mucha agua, suplementos depuradores hepáticos y diuréticos naturales.
También incluiría berberina por si el perfil lipídico se vio afectado, así como suplementación de omega 3.
Ni que decir tiene, que una analítica tras un ciclo lo consideraría indispensable, al menos a las 6 u 8 semanas de terminar ciclo. No por que estas sustancias sean agresivas como para ello, pero sí que nos pueden alterar un poco el perfil lipídico, así como el hemograma, por lo tanto, si nos dedicamos al culturismo de forma seria y queremos seguir haciendo terapias cada X tiempo, es importante saber como estamos en todos los sentidos.
Ejemplo de dieta de volumen para un atleta de 80 kilos
- Esto es un ejemplo simple, obviamente según tu metabolismo, edad, trabajo, etc. tendrás que ajustar.
- La carne y pescado está puesto pesado en crudo
- El arroz o la pasta está puesto pesado ya cocinado por comodidad
Suplementos aconsejados
Berberina, Omega 3, Creatina monohidrato, aminoácidos esenciales y glutamina, Multivitamínico, Silimarina o NAC. Obviamente se pueden tomar muchos más, estos los consideraría obligatorios.
Durante el entreno
Bebida isotónica con aminoácidos esenciales, glutamina y creatina monohidrato.
Post-entreno
- 50 gr. Aislado de suero
- 70 gr. de hidratos netos (harina de arroz, tortitas de arroz y miel, fruta o algún azúcar simple como amilopectina, ciclodextrina, dextrosa, etc.)
Comida 1
- Tortilla francesa 350 gr. claras más 1 huevo entero // o bien 200 gr. de fiambre de pavo mínimo 95%.
- 150 gr. pan
- Fruta
Comida 2
- 180 gr. de pechuga de pavo o pollo
- 250 gr. Arroz o pasta
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- 30 gr. aceitunas o Aguacate
Comida 3
- 180 gr. ternera // lomo de cerdo limpio // Salmón
- 250 gr. Arroz o pasta
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- Pieza de fruta
Comida 4
- 180 gr. Pollo o pavo
- 250 gr. Arroz o pasta
- 30 gr. aceitunas o Aguacate
Comida 5
- 180 gr. Atún al natural // pollo // tortilla de 350 gr. de claras + 1 huevo
- 200 gr. Arroz o pasta
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- Fruta
Comida 6
- 250 gr. pescado blanco
- 250 gr. patata o boniato
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- 20 gr. nueces
- Auxina E-400 UI (vitamina E de farmacia)
Comida opcional antes de dormir
- 120 gr. yogurt griego o queso batido 0% + 30 gr. asilado de suero
- 20 gr. nueces
Ejemplo de dieta de definición para un atleta de 80 kilos
- Esto es un ejemplo simple, obviamente según tu metabolismo, edad, trabajo, etc. tendrás que ajustar.
- La carne y pescado está puesto pesado en crudo
- El arroz o la pasta está puesto pesado ya cocinado por comodidad
Suplementos aconsejados
Berberina, Omega 3, Creatina monohidrato, aminoácidos esenciales y glutamina, Multivitamínico, Silimarina o NAC. Obviamente se pueden tomar muchos más, estos los consideraría obligatorios.
Durante el entreno
Bebida isotónica con aminoácidos esenciales, glutamina y creatina monohidrato.
Post-entreno
- 50 gr. Aislado de suero
- 40 gr. de hidratos netos (harina de arroz, tortitas de arroz y miel, fruta o algún azúcar simple como amilopectina, ciclodextrina, dextrosa, etc.)
Comida 1
- Tortilla francesa 350 gr. claras más 1 huevo entero // o bien 200 gr. de fiambre de pavo mínimo 95%.
- 80 gr. pan
Comida 2
- 200 gr. de pechuga de pavo o pollo
- 120 gr. Arroz o pasta
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- 30 gr. aceitunas o Aguacate
Comida 3
- 200 gr. ternera // lomo de cerdo limpio // Salmón
- 120 gr. Arroz o pasta
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- Pieza de fruta
Comida 4
- 200 gr. Pollo o pavo
- 120 gr. Arroz o pasta
- 30 gr. aceitunas o Aguacate
Comida 5
- 200 gr. Atún al natural // pollo // tortilla de 350 gr. de claras + 1 huevo
- 20 gr. Arroz o pasta
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- Fruta
Comida 6
250 gr. pescado blanco
- 200 gr. patata o boniato
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- 20 gr. nueces
- Auxina E-400 UI (vitamina E de farmacia)
Comida opcional antes de dormir
- 120 gr. yogurt griego o queso batido 0% + 30 gr. asilado de suero
- 20 gr. nueces
Ejemplo de dieta para atleta de 80 kilos al terminar una terapia
Al terminar una terapia, la asimilación de proteínas es mucho peor, por lo tanto, es hora de bajar este nutriente en beneficio de hidratos de carbono, fibra y grasa.
Esto es un ejemplo simple, obviamente según tu metabolismo, edad, trabajo, etc. tendrás que ajustar. La base es bajar la proteína y subir ligeramente las grasas e hidratos de carbono.
Suplementos en esta etapa
Berberina, Omega 3, Niacina, Acetite de onagra, Creatina monohidrato, aminoácidos esenciales y glutamina, Multivitamínico, Silimarina, NAC, Alcachofa, Vitamina C, Vitamina E., Boro, Saw palmetto.
Durante el entreno
Bebida isotónica con aminoácidos esenciales, glutamina y creatina monohidrato.
Post-entreno
- 40 gr. Aislado de suero
- 70 gr. de hidratos netos (harina de arroz, tortitas de arroz y miel, fruta o algún azúcar simple como amilopectina, ciclodextrina, dextrosa, etc.)
Comida 1
- Tortilla francesa 200 gr. claras más 1 huevo entero // o bien 150 gr. de fiambre de pavo mínimo 95%.
- 150 gr. pan
- Fruta
Comida 2
- 150 gr. de pechuga de pavo o pollo
- 200 gr. Arroz o pasta
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- 30 gr. aceitunas o Aguacate
- 140 gr. Piña
Comida 3
- 150 gr. ternera o lomo de cerdo limpio
- 250 gr. Arroz o pasta
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- Manzana
- 25 gr. nueces
Comida 4
- 150 gr. Pollo o pavo
- 250 gr. Arroz o pasta
- 30 gr. aceitunas o Aguacate
Comida 5
- Tortilla de 200 gr. de claras + 1 huevo
- 100 gr. de pan
- Fruta
Comida 6
- 180 gr. Salmón
- 200 gr. patata o boniato
- Vegetales o ensalada a tu gusto
- Auxina E-400 UI (vitamina E de farmacia)
Comida opcional antes de dormir
- 120 gr. yogurt griego o queso batido 0% + 20 gr. asilado de suero
- 30 gr. nueces o almendras