Artículo redactado por Mateo García (The Hobbit Coach).
Cuando uno va al gimnasio, debe tener claro qué va a hacer en él llevando un entrenamiento planificado y buscando ser capaz de progresar lo más rápido posible y con la menor cantidad de trabajo necesaria. (Link del anterior art)
Por lo tanto, la decisión de qué y cuánto entrenar se debe tomar antes porque esto nos permitirá reducir el número de errores que podemos cometer en cuanto a la planificación del entrenamiento se refiere, pero ¿cómo distribuimos el trabajo a lo largo de la semana?
Origen.
Lo de entrenar 1 grupo muscular por sesión viene desde la década de los 50 en la que se popularizó entre los culturistas más famosos y que nos ha acompañado hasta nuestro días. Esta rutina de entrenamiento consiste en ir 5 o 6 días semanales a entrenar donde cada uno de los días se le da trabajo a cada uno de los grupos musculares principales dentro del entrenamiento para la estética. La distribución del entrenamiento lleva el nombre de “Weider” por su creador, Joe Weider.
Limitaciones de la rutina.
Pero lo cierto es que, este tipo de distribución del volumen de entrenamiento, tiene sus limitaciones para la mayoría de los usuarios.
Esto se debe a dos factores principales.
- El primero, es que la cantidad de volumen de entrenamiento que somos capaces de entrenar y al que somos capaces de adaptarnos por cada grupo muscular y sesión no es infinito, por lo que si realizamos 20 series de pectoral realmente caeremos en lo que se conoce como “volumen basura”: cantidad de trabajo por el que el cuerpo es incapaz de recuperarse, lo que hace que no puedas mejorar y aumenta la probabilidad de lesión (le dedicaremos un artículo específico a esto).
- El segundo factor importante es la frecuencia con la que podemos estimular un grupo muscular. Cuando pretendemos ganar la máxima cantidad de masa muscular posible es necesario que monitoricemos la capacidad de recuperación que tienen nuestros músculos. Esto nos dará una mayor información sobre cuánto y con qué frecuencia podemos estimular nuestros diferentes grupos musculares.
Por ejemplo, si tú pectoral lo has entrenado con un volumen adecuado un lunes, tal vez un jueves esté suficientemente recuperado para darle un estímulo nuevo. Tal vez no esté al 100% pero sí esté listo para una sesión de recordatorio (trabajo extra que le añadiremos a los grupos musculares a los que más atención le estemos dando para así incrementar el trabajo al final de cada una de las semanas de entrenamiento. Este se dará en un entrenamiento destinado principalmente a otro grupo muscular.)
Para amplicar información les recomendamos este video de Youtube de Mike Israetel PHD, donde acalara conceptos sobre la frecuencia de entrenamiento:
¿Cuándo puede ser una herramienta interesante la rutina “Weider”?
Entendiendo el deporte de estética como una carrera de fondo, esta herramienta será adecuada siempre y cuando se adapte al estilo de vida de cada persona, siendo, por ejemplo, la distribución de entrenamiento más acertada cuando a un usuario le motive mucho entrenar con esta rutina, ya que la constancia y la actitud que se pongan a la hora de entrenar van a ser mucho más determinantes para lograr los resultados, estando esto en la base de la pirámide de importancia para el entrenamiento.
Cuando, además del punto anterior, la duración de la sesión es muy limitada, esta estrategia permitirá condensar el entrenamiento en un periodo más corto. Sabiendo que para la mayoría de personas hacer 20 series por grupo muscular son demasiadas y que con hacer de 6-12 podría ser un volumen más que suficiente, podemos acortar la sesión usando esta distribución.
En ocasiones en que por disponibilidad de material no tengamos todo el que necesitemos (lunes es día de pecho), esta rutina te permite distribuir los entrenamientos de manera en la que el material que necesites para tu entrenamiento se encuentre disponible.
Hay circunstancias en las que nos enfrentamos a diferentes lesiones y por prioridades necesitamos resolver ciertos déficits que nos están lastrando. Esto consume tiempo de entrenamiento, haciendo que el trabajo destinado al aumento de la masa muscular se vea desplazado a un segundo lugar y que por motivos de tiempo la “weider” sea una de las herramientas que más nos interesan.
Y, volviendo a un apunte relacionado con el primer párrafo, cuando entrenamos en grupo con amigos, sentimos ese apoyo que nos vuelve mucho más competentes a la hora de enfrentar nuestros entrenamientos. Salir de ese entorno por cambiar la distribución del entrenamiento puede ser en algunos casos un error, sobre todo si nos obliga a entrenar solos.
Otras distribuciones más interesantes.
Cuando buscamos ganar una mayor cantidad de músculo por unidad de tiempo, parece que la evidencia científica ha ido apuntando hacia unas conclusiones en las que una mayor frecuencia de entrenamiento da mejores resultados. Por ello, otro tipo de distribución de los diferentes grupos musculares puede ser más interesante.
Un ejemplo de ello es la distribución torso-pierna, en la que se irán alternando los grupos musculares de la parte superior del cuerpo y la parte inferior.
Otro ejemplo es la distribución empuje tracción y pierna, en la que la división se hace en función de si traemos el peso hacia nosotros o lo alejamos. También se reservará un día para el trabajo del tren inferior cada 3 días de entreno.
También está la rutina híbrida, una forma de segmentar el entrenamiento que se hace mediante una selección del trabajo específico por grupo muscular, pudiendo alternar torso con pierna y empujes con tracciones.
Química y entreno.
Es indiscutible que el uso de ciertas sustancias como los SARMs potencia la cantidad de trabajo que puedes tolerar y mejorar tanto en cada sesión como semanalmente, además de que ante la misma cantidad de trabajo la expresión del aumento de masa muscular será mayor que sin el uso de las mismas.
Esto refuerza todavía más la idea de que el uso de la “Weider” puede no ser la mejor opción, ya que si somos capaces de distribuir las series de una manera en la que podamos añadir trabajo en diferentes días, este será de una mayor calidad y, además, podremos hacer más series ya que no iremos tan cansados.
Igualmente, no hay olvidar que aunque vayamos con “gasolina súper” la cantidad de trabajo que podemos tolerar no es infinita, por lo que te recomendamos que entrenes de esa forma solo si se cumple el contexto que hemos explicado arriba.
Pero si lo que buscas realmente es ganar la mayor cantidad de músculo tienes mejores opciones como las que te recomendamos con una mayor frecuencia de entreno semanal.
Links de webs de referencia:
https://fitnessreal.es/top/entrenamiento/
https://mennohenselmans.com/posts/
Conclusión.
La rutina en la que entrenamos un grupo muscular por día se llama “Weider”, que tiene su origen en la escuela de culturistas de los años 70. Pero, con el paso de los años, la ciencia ha ido arrojando luz y todo parece indicar que el uso de distribuciones de entrenamiento con una mayor frecuencia tiene mejores resultados en cuanto al aumento de la masa muscular. Aun así, el uso de este tipo de distribución puede ser útil si es lo que más adherencia te genera.
Bibliografía.
1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2021). Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(3), 870-878.
2. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., & Latella, C. (2019). Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. Journal of science and medicine in sport, 22(3), 361-370.
3. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697.