Entrenamiento – Crecimiento y Brazos

Artículo redactado por Mateo García (The Hobbit Coach).

Para que haya un crecimiento muscular, que conocemos como hipertrofia (para más info nuestro previo artículo sobre entrenamiento), es necesario aplicar un trabajo. Para lograr programarlo y cuantificarlo se ha dividido en serie y repeticiones, términos que son mucho más sencillos de numerar.

Entendiendo que no todo todas las series y repeticiones generan la misma respuesta muscular, como ya hemos visto en artículos anteriores, es importante entender que lo que hace efectivo ese volumen de entrenamiento es la intensidad aplicada durante cada serie, medida por la cercanía al fallo técnico. (caminar no te pone fuerte).

Por si quieres investigar un poco más, te dejo el video del Doctor en Ciencias del Deporte Mike Israetel en su canal de Youtube donde ahonda en los bíceps en concreto:

Entrenamiento directo

Tenemos muchas formas de estimular nuestros brazos, y una de las primeras cuestiones a reslover es si le queremos dedicar ejercicios que aíslen la función de flexión y extensión de codo. O si realmente con el trabajo indirecto de nuestros empujes y tracciones de la parte superior del cuerpo es suficiente.

En el caso de que sí queramos aplicar un trabajo directo a ese grupo muscular lo podremos plantear de 2 formas.

La primera con una sesión específica para los brazos como por ejemplo se usa en la rutina weider por ejemplo como lo hacia Lou Ferrugno (Entrevista en la que Lou Ferrigno explicaba su entrenamiento de brazos) o si bien se le va a dar un trabajo  con algún ejercicio diseñado para aislar esta musculatura en alguna sesión de la semana.

Podemos añadir algún ejercicio específico de nuestro brazo en algún momento de una sesión donde haya otro músculo como principal. Ya que si queremos que nuestros brazos mejoren es necesario que la cantidad de trabajo en una sesión supere cierto umbral, si no es así, no habrá una hipertrofia.

 

Angulación del húmero.

En función del material empleado, los ejercicios y los diferentes grados de flexión o extensión del húmero el estímulo que recibirán nuestros brazos será diferente.

Podemos segmentar tres posiciones diferentes de nuestro húmero.

Brazo en flexión.

Esto será con el brazo adelantado sobre la línea que genera nuestro torso y lo que nos aporta es que las fibras de nuestro bíceps estarán ligeramente acortadas, por lo que durante todo el recorrido del ejercicio se enfatiza principalmente en añadir trabajo en la máxima contracción. El tríceps estará en estiramiento en esos mismos grados de flexión, lo que provocará el efecto contrario (explicado más adelante).

Brazo en posición anatómica.

En esta posición nuestro brazo se encuentra paralelo a nuestro torso, por lo que el trabajo de nuestros brazos será con una posición neutra.

Brazo en extensión.

Cuando colocamos el brazo por detrás de la línea de nuestro torso, lo que estamos provocando es que, las fibras de nuestro bíceps se sitúan en estiramiento lo que nos va a dar otro estímulo y nuestro tríceps estará en cierto acortamiento.

 

Angulación del húmero y tríceps.

Como ya hemos adelantado la posición del brazo sobre el trabajo del tríceps también tiene sus diferencias a la hora de programar. Para dar un estímulo en estiramiento de nuestro tríceps lo que tendremos que hacer será llevar el hombro en flexión, adelantar el brazo, lo que hará que las fibras de nuestro tríceps se encuentren en un punto inicial de tensión por estiramiento. Cuidado, este tipo de ejercicios genera una mayor daño muscular.

Colocando el húmero alineado con nuestro torso las fibras de nuestro tríceps tendrán una tensión inicial neutra.

Para darle un acortamiento inicial a nuestro tríceps el húmero tendrá que encontrarse por detrás de la línea de nuestro torso y podremos trabara más el punto de máxima contracción de nuestra musculatura.

 

Para qué colocar el bíceps en diferentes angulaciones.

Realmente el situar el brazo en los diferentes grados de movimiento del hombro va a cambiar el énfasis del estímulo, a razón de que la producción de fuerzas de nuestros bíceps se va a ver afectadas en función del punto de inicio del movimiento que seleccionemos. Y sabiendo que la hipertrofia se va a dar en función de la fatiga que le demos a nuestras fibras musculares esto va a provocar diferente hipertrofia.

En este video se explica un poco más en profundidad por Jeff Nippard, ahondando un poco en las angulaciones del bíceps, en el video anterior también se toca este tema:

En líneas generales lo que vamos a buscar cuando colocamos el hombro en flexión (brazo adelantado) es trabajar principalmente el “pico del bíceps” ya que la mayor parte del trabajo se va a dar en un mayor acortamiento de las fibras.

Cuando el hombro está en posición anatómica lo que va a pasar es que las fibras del bíceps se encuentran en una posición neutra por lo que el trabajo se va a dar en todo el bíceps y esto se verá más determinado por el material usado.

Lo que vamos a trabajar cuando nuestro hombro está en extensión será bíceps más uniforme en toda su longitud, ya que este trabajo con las fibras en estiramiento provoca una mayor adhesión de nuevos sarcómeros en paralelo, lo que tendrá también una función protectora en ante posibles roturas.


El error más frecuente.

El error a evitar cuando estamos cambiando la angulación de nuestros brazos, es que en la mayoría de veces, si no estás suficientemente concentrado y con un set up estable tendemos a compensar hasta que nuestro brazo se alinea nuevamente con nuestro torso

Lo que nos lleva a que  estamos haciendo un ejercicio diferente al que hemos planificado, además por esos movimientos compensatorios aumentamos el riesgo de lesión y normalmente perdemos estímulo por un peor perfil de resistencia del ejercicio (distribución de la carga a lo largo del rango de movimiento de un ejercicio).

 

Con usos de anabolizantes.

Cuando se hace uso de sustancias que crean un entorno más anabólico lo principal que tenemos que tener en cuenta es que los cambios físico se van a ver mucho más rápido por lo que si buscamos dar un look concreto a nuestros brazos con la selección de ejercicios tendremos que estar más atentos a cómo distribuimos los ejercicios y por cuanto tiempo.

Además parece que puede haber cierta correlación con un uso de grandes cantidades de anabólicos de rotura de algunos tendones, entre ellos el del bíceps por lo que hay que estar aún más atentos a las señales de fatiga aun cuando se esté progresando semana a semana.

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