Entrenamiento – Cómo entrenar en ciclo de SARM

Artículo redactado por: Eduardo Domínguez

Es muy evidente que durante una terapia de SARM se entrene con mayor intensidad y frecuencia ya que la recuperación y asimilación de nutrientes es muy superior, al igual que al salir del ciclo, el entreno debe ser de alta intensidad, pero con menos volumen y frecuencia, es decir, al terminar el ciclo nuestro cuerpo no está en condiciones de soportar mucha carga de trabajo porque nuestro sistema hormonal y producción de testosterona no está funcionando al 100% en este momento.

 

Una primera preocupación es el volumen, ya sea considerado como el total de repeticiones por semana o como la carga de trabajo por semana (peso multiplicado por repeticiones, aproximadamente hablando).

 

Durante las semanas del ciclo de SARM, debes aprovechar esa mayor recuperación y asimilación de nutrientes para entrenar con un volumen digamos que un 25 a 30 % superior a lo que vengas entrenando o estés acostumbrado a hacer, mientras que al terminar volvería al volumen que teníamos antes de empezar, pero restando al menos 20 % del total de volumen e intensidad.

Entrenamiento y división.

Aquí os dejo un par de rutinas de ejemplo de cómo entrenar durante este periodo. Una con frecuencia 1 y otra “casi frecuencia 2” que sería mi preferida y recomendada, digo casi, por que me gusta dividir el cuerpo en 3 partes y si entrenas 5 días a la semana, acabarías la frecuencia 2 el lunes. En el caso de la frecuencia 2, sería con un entreno primario y pesado (estímulo mecánico) y otro entreno más enfocado al (estímulo metabólico).

 

Mi recomendación como ves es entrenar 5 días por semana para hipertrofia, descansando el domingo y el día que prefieras entre semana.

 

Tras mis años de experiencia, pienso que 5 días por semana es la mejor forma para crecer, tanto si vas a frecuencia 1 como si a frecuencia 2, ya que 6 días de entreno por semana lo considero excesivo, o solo soportable por alguna semana.

 

Ejemplo de rutina 1: frecuencia 1 básica

 

Consideraciones:

·      Entreno de 5 días por semana y descansando el domingo y el día entre semana que prefieras.

·      El descanso entre series será de 1,5 a 2 minutos.

·      Abdominales a días alternos, eliges 3 ejercicios y haces 3 series de cada uno en circuito.

·      Podemos dar un pequeño estímulo secundario si lo consideras necesario, en este caso pondré los brazos.

·      Quitando la primera serie que podemos hacerla de aproximación, las demás irán al fallo muscular, no te olvides de hacer un par de series de calentamiento del primer ejercicio, antes de cada entreno.

 

Lunes: Pecho y “toque” de tríceps

– Press máquina                                                      20-15-10-8-8

– Press inclinado barra                                           12-10-8-8

– Aperturas inclinadas mancuernas                  12-10-8-8

– Fondos aparato selectorizado                           12-10-8-8

– Contractor                                                               4 x 15

– Tríceps polea con cuerda                                    5 x 15

 

Martes: Espalda y “toque” de bíceps

– Jalón tras nuca                                                     20-15-10-8-8

– Jalón al frente agarre medio                            12-10-8-8

– Remo mancuerna un brazo                             12-10-8-8

– Remo en punta                                                    12-10-8-8

– Remo en máquina                                              4 x 15

– Curl en polea baja                                                5 x 15

– Peso muerto                                                          15-12-10-8-8

 

Miércoles: Piernas y gemelos.

– Sentadilla en multipower                                  20-15-10-10-10

– Prensa                                                                      15-12-10-10

– Sentadilla Hack                                                     15-12-10-10

– Zancadas                                                                 15-12-10-10

– Extensiones en máquina                                    4 x 20

– Gemelo-sóleo sentado                                        4 x 15

– Gemelo prensa o multipower                           4 x 15

 

Jueves: Descanso

 

Viernes: Brazos

Superserie:

– Curl barra Z                                                          20-15-10-8-8

– Press banca cerrado                                          20-15-10-8-8

Superserie:

– Curl inclinado mancuernas                             12-10-8-8

– Press Francés Z                                                   12-10-8-8

Superserie:

– Curl polea baja                                                     12-10-8-8

– Tríceps polea de espaldas cuerda                  12-10-8-8

Superserie:

– Curl martillo                                                         4 x 15

– Tríceps polea inverso                                         4 x 15

 

Sábado: Femoral, hombros y “toque” de pecho 

– Femoral tumbado                                                 15-12-10-10

– Femoral de pie                                                       15-12-10-10

– Press maquina sentado o mancuernas          20-15-10-8-8 

– Elevación frontal con disco                                  12-10-8-8

– Laterales mancuernas                                          4 x 10

– Pájaro mancuernas                                               4 x 10

– Remo de pie al mentón                                       4 x 10

– Contractor para pecho                                          5 x 15

Domingo: Descanso

Ejemplo de rutina 2, de frecuencia 2

 

Consideraciones:

  • Entreno de 3 días seguidos por 1 de descanso o bien, entreno de 5 días por semana y descansar por ejemplo los jueves y domingos siguiendo el orden de los días.
  • Además, puedes hacer muchos cambios, dejando siempre el entreno básico primario sustituyendo algunos ejercicios y cambiando el entrenamiento secundario por series descendentes, o altas repeticiones, etc.
  • El descanso entre series será de 1,5 a 2 minutos, tanto los días pesados como los días de superseries.
  • Abdominales a días alternos, elijes 3 ejercicios y haces 3 series de cada uno en circuito, (uno de los ejercicios que sea plancha o vacío abdominal en cuadrupedia)
 

Día 1: Pecho, hombros y gemelos

– Press inclinado mancuernas                            12-10-8-8

– Press de banca mancuernas                           12-10-8-8

– Aperturas                                                               12-10-8-8

– Press declinado multipower                            12-10-8-8

– Cruces poleas                                                        3 x 15

Superserie:

– Laterales mancuerna sentado                          3 x 20

– Press mancuernas sentado                               3 x 15

Superserie:

– Frontal barra Z agarre supino                            3 x 20

– Pájaro en banco inclinado                                  3 x 15

– Gemelo burro o en prensa                                  3 x 20

– Gemelo sóleo sentado                                          3 x 20

 

Día 2: Espalda y brazos

– Remo con barra agarre supino                           12-10-8-8

– Jalón al frente ancho                                              12-10-8-8

– Remo con mancuerna un brazo                         12-10-8-8

– Remo en máquina sentado                                 12-10-8-8

– Jalón al frente agarre estrecho                              3 x 15

Superserie:

– Curl mancuerna alterno de pie                            4 x 20

– Tríceps polea de espaldas                                      4 x 20

Superserie:

– Press francés barra z inclinado 45º                      3 x 15

– Curl araña                                                                   3 x 15

 

Día 3: Piernas

– Extensiones                                                            15-12-10-10

– Sentadilla                                                                15-12-10-10

– Prensa                                                                      12-10-10-10

– Hack                                                                          12-10-10-10

– Extensiones                                                             3 x 20

Superserie:

– Femoral de pie                                                      4 x 20

– Femoral tumbado                                                4 x 15

 

Día 4: Hombros, pecho y gemelos

– Press máquina de hombros                              12-10-8-8

– Laterales mancuerna de pie                              12-10-8-8

– Pájaro en máquina de remo                              12-10-8-8

– Frontales con barra Z agarre supino                12-10-8-8

– Remo al mentón                                                    12-10-8-8

Superserie:

– Aperturas inclinadas                                              3 x 20

– Press inclinado mancuernas                               3 x 15

Superserie:

– Aperturas planas                                                      3 x 20

– Press banca mancuernas                                      3 x 15

– Gemelo multipower                                                4 x 30

– Gemelo sóleo sentado                                            4 x 20

 

Día 5: Espalda y brazos     

Superserie:

– Jalón al frente estrecho                                          3 x 20

– Remo polea baja estrecho                                     3 x 15

Superserie:

– Remo Gironda                                                           3 x 20

– Jalón pullover brazos rígidos                                 3 x 15

Superserie:

– Curl inclinado mancuerna                                      12-10-8-8

– Press banca cerrado multipower                          12-10-8-8

Superserie:

– Curl banco predicador                                             12-10-8-8

– Press francés barra Z                                                 12-10-8-8

Superserie:

– Curl mancuernas de pie                                          12-10-8-8

– Tríceps mancuerna sentado copa                        12-10-8-8

 

Día 6: Piernas

– Peso muerto                                                                15-12-10-8-8

– Femoral de pie                                                            15-12-10-8-8

– Curl femoral tumbado                                              12-10-8-8

Superserie:

– Prensa                                                                            4 x 20

– Sentadilla sumo mancuernas                                 4 x 15

Superserie:

– Hip thrust                                                                      3 x 20

– Aductores en máquina                                             3 x 20

El entreno al salir del ciclo

Al salir del ciclo como he comentado anteriormente la recuperación es menor hasta que se restablezca la producción natural de testosterona a niveles normales, por lo tanto, el entrenamiento debe ser de menos volumen, ya que si seguimos entrenando igual habrá más pérdidas por catabolismo, así que nunca mejor dicho, aquí menos, es más. Eso sí debemos seguir entrenando pesado e intentando mantener los pesos usados, con un poco mas de descanso entre series. Haz esta rutina por 3 semanas o 4.

Consideraciones:

  • Entreno de 4 días por semana.
  • El descanso entre series será de 2 minutos.

 

Lunes: pecho y bíceps

– Press superior con mancuernas                              12-10-8-8

– Press banca con mancuernas                                  3 x 10

– Aperturas superiores                                                   3 x 10

– Press declinado                                                            3 x 10

– Bíceps curl mancuernas de pie                               12-10-8-8

– Curl martillo                                                                   3 x 10

– Curl banco scott                                                           3 x 10

 

Martes: Piernas y gemelos más abdomen

– Sentadilla                                                               4 x 12

– Prensa piernas                                                      4 x 12

– Sentadilla frontal                                                  3 x 10

– Extensiones                                                           3 x 12

– Gemelo de pie                                                      3 x 12

– Gemelo sentado                                                   3 x 15

– Crunch en polea alta                                           3 x 15 a 12        

– Elevaciones de piernas suspendido               3 x max.

– Abdominales en máquina                                 3 x 15 a 12

 

Jueves: Dorsal y tríceps

– Remo en máquina                                               12-10-8-8

– Jalón al frente                                                        12-10-8

– Remo bajo en polea estrecho                           3 x 10

– Remo mancuernas un brazo                            3 x 10

– Tríceps polea V                                                      12-10-8-8 

– Press francés barra Z                                            3 x 10

– Extensiones con barra z por encima de cabeza       3 x 10

 

Viernes: Femoral, Hombro y abdomen

– Femoral tumbado                                                 3 x 12

– Femoral sentado                                                    3 x 10

– Peso muerto                                                            3 x 10

– Press Arnold                                                             4 x 10

– Elevación lateral polea                                           3 x 10

– Pájaro mancuerna                                                  3 x 10

– Remo alto al mentón                                             3 x 10

– Crunch en polea alta                                              3 x 15 a 12        

– Elevaciones de piernas suspendido                   3 x max.

– Abdominales en máquina                                    3 x 15 a 12

Bibliografía: Fuente propia.

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