Artículo redactado por Mateo García (The Hobbit Coach).
Esta es una pregunta muy recurrente tanto para los entrenadores como para los atletas. Pero, para responderla, primero es necesario definir qué es entrenar la fuerza.
Entrenar la fuerza es toda aquella actividad que se realiza levantando una carga extra de nuestro peso corporal o, en algunos casos concretos, nuestro peso corporal.
Los sujetos novatos mejoran prácticamente con cualquier entrenamiento, pero a la hora de progresar llega un punto en el que no vale con hacer cualquier cosa. Es aquí donde surge la necesidad de registrar y cuantificar el entrenamiento para saber lo que está pasando y, con este control, surge la numeración de las series que realizamos durante cada entrenamiento.
¿Cuánto podemos entrenar cada grupo muscular?
Un gran referente como es Mike Israetel, ha hablado sobre cuál sería la cantidad de series que un atleta debe hacer para buscar la ganancia de masa muscular y optimizarla. Aunque debemos conceptualizar esa optimización en una mejora continua, ya que normalmente por diferentes factores (que comentaremos más adelante).
Aquí os dejamos un video de Mike Israetel donde se ahonda en esta temática por si queréis profundizar
Cada grupo muscular tiene una cantidad diferente de tolerancia ante el trabajo de fuerza para encontrar las diferentes zonas, sobre todo entendiendo que el objetivo principal es estar el máximo tiempo posible en la Golden Zone, la cual nos asegura ese punto donde las ganancias de masa muscular son las óptimas en función del contexto de cada persona en cada momento.
Definimos la Golden Zone como la franja comprendida entre el volumen mínimo adaptativo y el volumen máximo recuperable (3). Es la franja donde, en función del momento y del bloque de entrenamiento (4) en el que estemos, podremos acumular la mayor cantidad de trabajo traduciéndose esto en un aumento de la masa muscular.
Es importante señalar esto último ya que encontramos dos puntos que se encuentran fuera de la zona de ganancia de masa muscular: el punto de volumen de mantenimiento (MV) y el punto posterior del máximo volumen recuperable (MRV).
El primero (MV) no nos hará mejorar nuestro rendimiento, pero ayudará a mantener la cantidad de masa muscular y fuerza durante el entrenamiento; mientras que superar el segundo (MRV) es lo que nos hará entrar en una situación de sobre-entrenamiento originando un primer efecto negativo, que sería la pérdida de rendimiento y la calidad de entrenamiento por un exceso de fatiga.
Tabla 1: Volumen de entrenamiento por grupo muscular necesario para alcanzar las diferentes zonas de recuperación. Frecuencia, rango de repeticiones y cercanía al fallo.
Para profundizar en estos conceptos de la cantidad de volumen recuperable y todo esto te dejamos un video donde el Dr.Mike Israetel lo explica de una forma sencilla
Requisitos para que una serie sea efectiva.
Una condición innegociable para este proceso es la intensidad haciendo referencia a la cercanía al fallo, que puede ser entendido de dos formas diferentes.
La primera, como una incapacidad para continuar haciendo repeticiones de manera absoluta (continuar venciendo la carga) o la segunda, siendo incapaz de mantener la estabilidad técnica y segura para ese movimiento.
Esto es debido a que para generar un estímulo mecánico suficiente como para producir un aumento de la masa muscular es necesario que se produzca esa fatiga máxima o casi máxima de las unidades motoras de nuestro cuerpo.
Conceptualización de la tabla.
Cabe destacar que los datos de esta tabla han de ser entendidos como unos valores genéricos y que en todo momento deben ser individualizados, teniendo en cuenta tanto a la persona que esté entrenando como su contexto en ese momento.
Es necesario resaltar que una serie de un determinado ejercicio multiarticular puede ser una serie efectiva para más de un grupo muscular, por lo que esa fatiga indirecta ha de ser entendida y tenida en cuenta a la hora de ir buscando un determinado rango de estímulo.
Como ejemplo, una sentadilla con un máximo rango de flexión de rodilla y cadera puede ser contabilizada para cuádriceps y, a la vez, el glúteo se estará llevando una gran cantidad de trabajo donde si no es contabilizada, puede que sobrepasemos la cantidad de trabajo a la que queríamos llegar.
Establecimiento de prioridades dentro del entrenamiento.
Es necesario establecer prioridades a la hora de dosificar el volumen de entrenamiento durante un bloque. Sabemos que nuestro sistema tiene una capacidad de recuperación limitada y este no se recupera segmentando grupos musculares, sino que lo hace de manera global, por lo que podemos sobreentrenar aun no estando en el máximo volumen recuperable de ningún grupo muscular.
Factores que afectan a la capacidad de recuperación:
- Estado nutricional. Encontrarnos en una etapa de superávit energético nos permitirá tener más energía disponible para el aumento de la síntesis de proteína muscular, lo que nos dará un entorno favorable donde será más fácil progresar. Por el contrario, estar en déficit energético limitará la cantidad de recursos disponibles. Además, en este estado de déficit nutricional se genera un entorno en el que hay una mayor degradación proteica.
- Estrés psicológico. Los niveles de estrés con los que la persona esté viviendo afectarán negativamente, sobre todo cuando estos se vuelven crónicos. El cortisol es un gran catabolizador y se verá influenciado principalmente por el estilo de vida.
- Calidad del descanso. Este es uno de los grandes pilares del rendimiento deportivo. Toda la capacidad de recuperación que tenga una persona vendrá, en primer lugar, definida por la calidad y cantidad de sueño que tenga.
- Mejoras del entorno anabólico. El uso de diferentes sustancias (como los SARMs o Aas ) mejorarán no solo la capacidad de recuperación, sino también la cantidad de ganancias por cada unidad de energía empleada en el entrenamiento.
Conclusiones.
Tenemos una capacidad limitada de recuperación y excederla acabará provocando diferentes problemas tanto mentales como físicos. La búsqueda y optimización del volumen de entrenamiento dependerá de múltiples factores, por lo que las tablas solo nos dan una idea sobre la que comenzar a plantear el inicio del entrenamiento, sobre las que tendremos que individualizar en función de cómo se relacionen todas las variables conjuntamente.
Bibliografía.
- Hickmott, L. M., Chilibeck, P. D., Shaw, K. A., & Butcher, S. J. (2022). The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine-Open, 8(1), 1-35.
- Israetel, M., Feather, J., Faleiro, T. V., & Juneau, C. E. (2020). Mesocycle progression in hypertrophy: volume versus intensity. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 2-6.
- Israetel, M. (2018). How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV). Propane Fitness